Utrujenost pri delu: 10 + 1 nasvet, kako se boriti proti njej

Greste zjutraj v službo polni energije, dopoldne gre vse kot po maslu, okoli poldneva in popoldne pa že občutite močan upad vaše produktivnosti? Če se občasno spopadate s podobno stvarjo, ni razloga za paniko, saj ste verjetno le slabo spali ali pa ste imeli v preteklih dneh več opravkov, kot ste vajeni, vaše telo pa si je že reklo: “dovolj”. Če pa je podobna utrujenost vsakodnevna, na primer v večji meri, imate kar težavo in je zato skrajni čas, da začnete glede tega ukrepati. Kako, vam bomo skušali svetovati v naslednjih vrsticah.

Utrujenost pri delu je (žal) dandanes norma

Ne skrbite, niste sami. Po nekaterih raziskavah se do 76 % vseh zaposlenih na delovnem mestu redno počuti utrujenih ali izčrpanih. To je precej resen problem. Ne samo, da utrujenost negativno vpliva na produktivnost, ampak bistveno vpliva tudi na varnost pri delu. Bistvenega tveganja za pisarniške delavce seveda ni, če za nekaj časa izgubijo boj proti utrujenosti, verjetno pa si predstavljate, kako usodne posledice ima lahko mikrospanec za voznike in druge strokovnjake, katerih delo zahteva 100-odstotno pazljivost in koncentracijo.

Kvalitetno spite

Najpogostejši vzrok za nepremostljivo utrujenost pri delu je pomanjkanje spanca. Le vsak drugi lahko redno uživa kakovosten in dovolj dolg spanec. Medtem ko so leta 1942 odrasli spali povprečno 8 ur na noč, zdaj spimo povprečno le 6,8 ure na dan. Po mnenju mnogih strokovnjakov bi morali spati vsaj 7 do 9 ur na dan.

Toda dolgo spanje ni dovolj – še posebej, ker je predolgo spanje lahko celo škodljivo. Nič manj pomembna ni kakovost spanca. Motijo ​​ga lahko na primer premočna svetloba v spalnici, nezaželen hrup, stres ali zdravstvene težave – na primer spalna apneja, za katero trenutno trpi do četrtina prebivalcev razvitih držav.

Morda zdaj mislite, da pomanjkanje spanja ni vaš problem, da spite dovolj, da je vzrok za utrujenost verjetno nekaj drugega. Res je, da pomanjkanja spanja ne morete prepoznati sami. To je potrdila tudi raziskava pensilvanskih znanstvenikov, ki so skupini prostovoljcev vsak dan odrekli 1 do 2 uri njihovega osemurnega spanca. Nato so primerjali njihove rezultate pri inteligenčnih in psiholoških testih. Čeprav je pomanjkanje spanja povzročilo ogromno razliko v njihovi uspešnosti, so se po besedah ​​samih udeležencev eksperimenta tudi po tednu pomanjkanja spanja počutili popolnoma normalno in pri sebi niso opazili nobenih sprememb.

Pravila zdravega spanja: Ni dovolj, da spimo dovolj dolgo, nič manj pomembna ni kakovost spanca.

Še 10 nasvetov za boj proti utrujenosti na delovnem mestu

Poleg kakovostnega spanca se je proti utrujenosti mogoče boriti s številnimi metodami, ki se osredotočajo tako na vzrok kot na posledico celotne težave. Če torej nimate možnosti spremeniti svojih spalnih navad, vsekakor preizkusite vsaj nekaj nasvetov »proti utrujenosti«. Vendar ne pozabite, da je vsak človek drugačen in zato ne bo vse delovalo za vsakogar. Ključno je, da najdete točno tisto, kar vam ustreza, in to nato izvajate v najbolj popolni obliki.

Prilagodite delovno okolje tako, da vam bo čim bolj udobno

Boj proti utrujenosti pri delu naj bo v prvi vrsti podprt s primerno ureditvijo delovnega mesta. Seveda vsako delo ne dopušča česa takega, a če je le malo možno, poskusite svojo pisarno ali drug prostor, kjer se družite, čim bolj prilagoditi svojim željam in predvsem dodatkom s poudarkom na ergonomiji. Prav pravilna drža oziroma delovanje telesa posledično odpravi številne na videz nevidne fizične in psihične procese, ki vas seveda postopoma izčrpajo. In ko združite neustrezno »pripravljeno« delovno mesto s slabim spanjem, je težava takoj očitna. Poskusite se torej osredotočiti na to, da bo vaše delo čim bolj naravno, prijetno in popolnoma gladko – z drugimi besedami, čimbolj odpravite obstransko porabo energije.

Nasvet: Obstaja veliko možnosti za prilagoditev delovnega okolja, da boste v njem dobro delali. Podrobno smo jih obravnavali v našem starejšem članku, ki ga najdete tukaj.

Ne pozabite na redno zračenje

Se še spomnite, kako so vas učitelji v osnovni šoli vedno silili v prezračevanje? Za to je bil dober razlog. Vendar to ni smrad, kot so morda mnogi mislili do zdaj, temveč trud, da bi izdihan zrak nadomestili s svežim, saj lahko lahko ta telo veliko bolje oksigenira in posledično preprečuje depresijo. Samo ne pozabite, da so znatne spremembe temperature lahko težavne za vaše telo in lahko povzročijo različne bolezni, ki se začnejo s prehladi. Zato prezračujte previdno, predvsem poleti in pozimi, da ne bo imelo nasprotnega učinka, kot ga pričakujete. Delo s prehladom ali drugo boleznijo vas bo zagotovo še bolj utrudilo.

Občasen sprehod ali raztezanje sploh ni slaba ideja

Absolutno najboljše je, ko vam uspe združiti svež zrak s sprehodom, med katerim lahko še bolj učinkovito poženete s kisikom nasičeno kri po telesu. Če po tem do svežega zraka ne pridete, ni napačno, da enkrat na uro naredite malo kolo po pisarni, greste na stranišče in podobno. Če tudi to ni mogoče, si enkrat na uro privoščite kratek odmor in raztegnite otrdel hrbet, vrat ali roke, da se boste spet počutili čim bolj sveže. Morda se zdi smešno, a okorelost pripravi plodna tla za utrujenost – navsezadnje se spomnite, kako se počutite po dolgem sprehodu, po katerem postanete tako rekoč togi.

Nasvet: Če ne veste, kako se pravilno raztegniti med sedečim delom, naj vas navdihnejo naši nasveti v tem članku. V njem boste našli osnove, ki jih lahko obvladate v čisto vsaki pisarni in ki lahko razbremenijo vaše telo. Za navdih lahko uporabite tudi spodnji video.

Bodite pozorni na temperaturo

Drug ključ do uspešnega boja proti utrujenosti na delovnem mestu je vzdrževanje ustrezne temperature na delovnem mestu. Tako kot pretiran mraz deluje tudi toplota na človeka zelo neprijetno in zopet neopazno zasede njegovo telo – bodisi s segrevanjem ali ohlajanjem. Majhna težava je v tem, da se glede na znanstvene študije, vključno s tisto, objavljeno v PLOS One, idealna temperatura na delovnem mestu za moške in ženske razlikuje, tako da če si delite delovno mesto z nasprotnim spolom, vam ne preostane drugega, kot da poiščete zlato sredino.

Kar zadeva specifične temperature, je za moške na delovnem mestu idealna okoli 22 °C, medtem ko se ženske bolje počutijo pri okoli 25 °C. V skupnih pisarnah je zato vse leto idealno vzdrževanje temperature med 23 in 24 °C, da vaše telo ne bo imelo razloga, da bi se zaradi sprememb vedno znova navajalo na to okolje, ki spet slabi.

Ne pretiravajte s težkimi obroki

Se sami ali s sodelavci takoj po prihodu v službo odločite, kaj boste danes jedli za kosilo? Morda so vaše prehranjevalne navade še en razlog, zakaj se počutite utrujeni. Če si privoščite težke obroke, kot so cmoki, svinjina in zelje, in si jih pogosto privoščite, svoje telo tako zaposlite s prebavo, da v te namene poganja kri iz ostalih delov telesa, vključno z možgani, v želodec in preostali prebavni sistem, kar logično vodi v ponoven upad energije. Nasprotno, pri lažjih obrokih ni treba kakor koli prerazporejati krvi, zato telo tudi po kosilu deluje bolj ali manj enako, s čimer se izognete večji utrujenosti. Najboljši način za preprečevanje utrujenosti po obroku je, da obrok razdelite na več delov in jih zaužijete v krajših intervalih skozi ves delovni dan. Ta sistem pa ne ustreza vsakomur, tako z vidika upravljanja delovnega časa, kot tudi zato, ker na primer oseba ni vajena podobnega stila prehranjevanja ali ker ga vedno znova motite pri delu in je zato nemogoče da se vanj poglobi.

Nasvet: Če ste navajeni od kosila oditi s polnim želodcem in se bojite, da vam bo slabo zaradi manjših ali lažjih porcij, se poskusite »do konca najesti« z ohlajeno lubenico. Je skoraj brez kalorij, vsekakor pa vas lahko dodatno nasiti v večjih količinah. In zaradi dejstva, da vsebuje veliko vode in vitaminov, vas lahko hidrira in telesu da tisto, kar potrebuje. Navsezadnje je ne uvrščajo zaman med superživila.

Če se le da, po kosilu zadremajte.

Še en nasvet je tesno povezan s hrano, čeprav je morda nekoliko nekonvencionalen. Verjetno je vsakomur jasno, da je počitek najboljši proti utrujenosti, a le malokdo si ga zmore dovolj privoščiti tudi v službi. Govorimo predvsem o kratkem popoldanskem spancu od 20 do 30 minut, kar bi moralo biti dovolj za sprostitev pred preostankom delovnega dne. Najbolj za to skrbijo na Japonskem, kjer je počitek po kosilu pogost del večine podjetij in ga zaradi velike produktivnosti, ki iz tega izhaja, zelo hvalijo in za te namene uvajajo celo službene spalnice in podobno. V enem dahu pa je treba dodati, da je treba upoštevati zgoraj omenjeno dolžino spanja, saj se sicer pojavijo povsem nasprotni učinki. Pri krajšem spancu se telo ne more dovolj spočiti, pri daljšem pa bo, nasprotno, ugasnilo veliko bolj intenzivno, proces okrevanja pa bo posledično trajal dlje, kar bo negativno vplivalo na produktivnost zaposlenega.

Upoštevajte režim pitja

Že leta nam z vseh strani govorijo, da je zelo pomembno upoštevati režim pitja. Vendar to nikakor niso le plitke besede, saj bo hidriran organizem zagotovil možganom potrebna sredstva, da se bodo lahko osredotočili na delo. Navadna voda je absolutno najboljša izbira, saj je logično najbolj naravna za organizem in s tem tudi zaradi hitrosti delovanja najbolj učinkovita. Kar zadeva pogostost pitja, se na splošno navaja kot ideal pol litra vode na vsakih 15 kilogramov človekove teže, če to mejo presežete v razumni meri, pa seveda ne bo nič. Vendar se pod to ne smete spuščati, saj je v tem primeru utrujenost praktično zagotovljena. In ne samo to – premajhen vnos tekočine lahko povzroči razdražljivost, pomanjkanje koncentracije, glavobole, bolečine v trebuhu in številne druge težave. Da te preprečite je povsem preprosto.

Nasvet: Če ne marate navadne mrzle vode, jo poskusite narediti posebno z na primer listi mete, vejicami sivke ali na primer z rezino limone. Toda rezina solatne kumare ali na primer lubenice ni problem. V vsakem primeru gre za arome, ki vas ne bodo nasitile s sladkorjem ali kalorijami, lahko pa vodi dodajo zanimiv okus.

Mrzla voda vas bo zagotovo predramila

Z vodo se ni treba osvežiti le od znotraj, ampak tudi od zunaj. Seveda se v vročem poletnem dnevu med delovnim časom verjetno ne boste imeli časa večkrat stuširati s hladno vodo, a ko boste že šli na primer na stranišče, je zagotovo dobro, da si obraz in podlakti splaknete s hladnejšo vodo, ko se počutite utrujeni. Vaše telo se lahko segreje na višjo temperaturo, kot je zanj idealno, kar lahko povzroči utrujenost – še posebej v poletnih mesecih. S hlajenjem z vodo mu boste lahko vsaj za kratek čas znižali temperaturo in s tem pregnali utrujenost.

Nasvet: V res vročih poletnih dneh je dobro imeti v pisarni na primer difuzor za vlaženje zraka ali navaden razpršilec za rože z mrzlo vodo, s katerim občasno poškropite v pisarni in s katerim se vsaj za nekaj časa ohladite z drobnimi kapljicami v zraku.

Delajte pri naravni dnevni svetlobi

Z vašo utrujenostjo je lahko npr. tudi to v kako svetlem oz. temnem okolju delate. Verjetno vas ne bo presenetilo, da je naravna dnevna svetloba daleč najboljša izbira za delo in zato, če se le da, delajte pri njej. Če to ni mogoče, jo poskusite zamenjati z svetilom, ki ji je čim bližje tako po jakosti kot barvi. Prav nasprotno, delo v temi ali v prostoru z nenaravno svetlobo je prej ali slej pot v pekel v obliki utrujenosti. Z izgubo svetlobe (za kar lahko štejemo npr. za njeno nenaravno barvo, saj vaše telo je ne razume v svojem bistvu) se začne organizem pripravljati na spanje, kar z drugimi besedami pomeni upočasnitev različnih procesov in s tem postopen pojav utrujenosti.

"Poživila" vedno pomagajo

Če ste preizkusili vse zgornje nasvete, pa ste še vedno brez energije, ali preprosto nimate časa zanje, ne preostane drugega, kot da stavite na reševanje v obliki »poživil«, kot je npr. kava ali sladkor, ki ga vsebujejo tako sladkarije, kot tudi sadje. Domišljija pri tem nima mej, zato lahko v te namene uporabimo vse, kar je prehransko smiselno. Upoštevajte le, da vas denimo kofein iz kave »požene« v pol ure po tem, ko ste jo popili, zato jo je treba zaužiti prej kot preventivo pred bližajočo se utrujenostjo. Po drugi strani pa sladkor, bodisi v sadju ali sladkih prigrizkih, kot je čokolada, deluje tako rekoč takoj, zaradi česar se je z njim mogoče boriti proti nenadni utrujenosti. Seveda ne pozabite, da presežek sladkorja in kofeina škodujeta telesu, zato je za boj proti utrujenosti idealno, da te stvari uživate čim manj.

Nasvet: Imejte v mislih, da je tudi sladkor lahko zelo enostavno zasvojljiv. Zato je dobro, da se nanj zanašate čim manj ali vsaj neredno, da si ne ustvarite navade in se zaradi njega na primer čez čas ne zredite. Poleg tega bi vaše telo čez nekaj časa postalo imuno na dnevno redno dozo sladkorja in bi ga za »brco« potrebovalo vedno več. Zato poskušajte imeti čim bolj raznolike prehranjevalne navade brez stereotipnega vedenja.

Podobni članki

4 minute branja

Zdravo preživite sedeče delo: Nabor vaj za pisarno

Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Toda razložite to ljudem v današnji sedeči družbi. Morda tudi vi spadate med 70% prebivalstva, ki v službi sedi. In morda ste tudi vi začeli opažati bolečine v hrbtu in vratu. Dolgotrajno sedenje ni dobro za človeško telo, zato njegovih opozorilnih signalov ne gre podcenjevati. V naslednjem članku vam bomo svetovali, kako v svoj običajen delovni dan v pisarni vključiti preproste raztezne vaje, ki bodo razbremenile telo in zagnale vaš um.

Cel članek »