Zdravo preživite sedeče delo: Nabor vaj za pisarno

Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Toda razložite to ljudem v današnji sedeči družbi. Morda tudi vi spadate med 70% prebivalstva, ki v službi sedi. In morda ste tudi vi začeli opažati bolečine v hrbtu in vratu. Dolgotrajno sedenje ni dobro za človeško telo, zato njegovih opozorilnih signalov ne gre podcenjevati. V naslednjem članku vam bomo svetovali, kako v svoj običajen delovni dan v pisarni vključiti preproste raztezne vaje, ki bodo razbremenile telo in zagnale vaš um.

Ali sedite pravilno?

Pravilna ergonomija delovnega mesta je ključnega pomena pri preprečevanju negativnih zdravstvenih posledic sedečega dela. Vaš pisarniški stol, miza, postavitev monitorja, tipkovnica, miška... Kakršnakoli oprema na delovnem mestu bi vam morala omogočati pravilno sedenje. Med najpogostejše napake sodijo zgrbljenost za računalnikom in neustrezno izbran ali nastavljen pisarniški stol. Oglejte si naslednjo sliko. Ali sedite pravilno?

Kako pravilno sedeti za računalnikom?

A pravilno sedenje ni dovolj, pomembno je gibanje

Pri sedečem delu je dobro menjavati položaje. Še posebej, če pisarne nimate opremljene s stoli, ki omogočajo dinamično sedenje ali na primer z gimnastično žogo. Vse bolj razširjena praksa na področju ergonomije dela za računalnikom je stoječe delo. V te namene so na voljo posebne pozicionirne mize, ki omogočajo izmenično delo sede in stoje.

Sodobne študije kažejo, da redna vadba med sedenjem za računalnikom pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, ramenih in vratni hrbtenici. Poleg tega redni odmori v službi pozitivno vplivajo na vaš um in dokazano zvišujejo delovno uspešnost. Pridite in telovadite z nami!

Nabor vaj za pisarno, ki pretegnejo telo in osvežijo duha

In kako to poteka?

• Na telefonu nastavite alarm, ki vas bo obvestil o času odmora po vsakih 45 do 55 minutah sedenja.
• Pri vsaki vaji se postavite tako, da čutite le rahel razteg. Globoko vdihnite in z izdihom nadaljujte do skrajnega položaja.
• Ostanite v skrajnem položaju, dokler popolnoma ne izdihnete, poskusite ostati v njem vsaj 5-10 sekund.
• Če vam vadba povzroča bolečino ali je kako drugače neprijetna, prenehajte z njo.

1. Razgibajte vratno hrbtenico

Udobno se namestite na stol, sprostite ramena, položite roke na naslonjala za roke. Najprej naredite deset polkrogov z glavo od ene do druge rame in nazaj. Glave ne nagibajte, vaja poteka samo z glavo v predklonu. Ne pozabite na redno dihanje.

Končano? Pojdimo na raztezanje vratu. Sedite naravnost in obračajte glavo levo in desno. Vajo izvajajte počasi, vedno ostanite v skrajnem položaju do popolnega izdiha in z vdihom nadaljujte z obračanjem glave proti drugi rami. Vajo ponovite vsaj petkrat na vsako stran.

Vaja za razgibavanje vratu

V naslednji fazi vam bomo pomagali raztegniti vrat z roko. Z levo roko primite desno stran glave, vdihnite in ob izdihu počasi nagnite glavo proti rami. Ostanite v skrajnem položaju in z vdihom počasi vrnite glavo v pokončni položaj. Zamenjajte roke in nadaljujte z raztezanjem na drugo stran. Vajo ponovite še enkrat, vsaj petkrat na vsako stran.

Vaja za razgibavanje vratu

Na koncu raztegnemo vratne in medlopatične mišice. Usedite se vzravnano, položite roke na zatilje in pritisnite z glavo proti dlanem. Položaj zadržite 5 sekund in sprostite. Vajo ponovite od petkrat do desetkrat.

Vaja za razgibavanje vratne hrbtenice in medlopatičnih mišic

2. Razgibajte ramena in roke

Gremo na ramena. Sedite ravno na stolu, roke prosto spustite ob telesu in zakrožite z rameni najprej petkrat nazaj, nato petkrat naprej. Ramena raztegnite sledeče: Sedite naravnost na stol, položite roke predse in z eno roko primite komolec druge roke. Globoko vdihnite in s počasnim izdihom pritisnite dlan ali podlaket v komolec raztegujoče roke. Morali bi čutiti raztezanje v rami in z vajo raztegniti vezi ramenskega obroča. Vajo ponovite vsaj petkrat na vsako stran.

Vaja za raztegovanje ramenskih mišic

Zaradi dela za računalnikom pogosto trpijo podlakti in zapestja. Te dele bomo raztegnili z naslednjimi vajami. Najprej prekrižajte obe zapestji. Začnite krožiti navzven in naredite pet krogov z obema rokama. Enako storite navznoter. Naslednja vaja je raztezanje. Eno roko iztegnite predse z dlanjo navzgor. Z drugo roko primite prste iztegnjene roke, globoko vdihnite in ob izdihu upognite dlan navzdol. Vajo ponovite vsaj petkrat z vsako roko.

Vaja za razgibavanje vezi podlakti, zapestja in roke

3. Razgibajte hrbet, trup in noge

Ostanite se nekaj trenutkov na stolu. Z obema rokama primite eno stran naslonjala pisarniškega stola in poglejte za sabo. Pred potiskom globoko vdihnite, da dosežete skrajni položaj raztezanja spodnjega dela telesa. Med izdihom se pomikajte v skrajni položaj. Vajo ponovite petkrat na vsako stran. Če želite v vadbo vključiti zadnjico in stegna, poskusite sesti na stol po turško in se razgibavati v tem položaju.

Težja, a kompleksnejša varianta raztezanja trupa in hrbta s sedenjem po turško. Vajo lahko izvajamo tudi v klasičnem sedečem položaju na stolu z nogami na tleh.

Svojo zadnjico lahko enostavno razgibate tudi s pomočjo naslednje vaje. Prekrižajte eno nogo čez drugo, tako da je golen ene noge na kolenu druge noge. Vzravnajte se v sedečem položaju in globoko vdihnite. Med izdihom se počasi nagnite naprej do skrajnega položaja. Vajo ponovite petkrat na vsako nogo.

Vaja za raztezanje zadnjice in stegen

Na koncu razgibajte še spodnji del bokov. Z dlanmi se naslonite na sedež pisarniškega stola, globoko vdihnite in med izdihom dvignite medenico navzgor. Ta vaja je precej težka, še posebej, če jo izvajate na stolu s kolesi in na gladki podlagi. Alternativa je lahko zamenjava opore v obliki stola brez koleščkov ali pa se lahko upognete stoje, v smeri nazaj brez opore.

Vaja za ledveno hrbtenico. Enostavnejša možnost je, da se stoje upognete nazaj brez uporabe stola za oporo.

4. Sprehodite se ali spremenite lokacijo

Na koncu vaje ne bi smeli obsedeti in še posebej ne v enakem položaju kot prej. Sprehodite se v kuhinjo na čaj, skočite na stranišče ali obiščite sodelavca v sosednji pisarni za klepet. Ko zaključite s sprehodom, lahko nadaljujete z delom. Če je količkaj možno, ne sedite na stolu tako, kot ste sedeli do sedaj. Poiščite drug položaj, do naslednjega odmora za raztezanje med delom stojte ali uporabite alternativne pripomočke za sedenje, kot je telovadna žoga, klečalnik itd. Za navdih dodajamo tudi nekaj nasvetov za vrste položajev pri delu za računalnikom.

Podobni članki

4 minute branja

Zdravo sedenje za računalnikom ni nobena umetnost

Digitalna doba nas je spremenila v pisarniške lenuhe, ki skoraj ne umaknejo pogleda s svojih monitorjev. Pisarniški stol nam je trdno prirasel na mestih, kjer hrbet izgubi svoje dobro ime. Gibamo se vse manj in če že, s spretnostjo slona v trgovini s porcelanom in hitrostjo lenivca. Boli nas cela oseba in pogrešamo zadrževanje na svežem zraku. Mimo so časi, ko so naši predniki svojo majhno rodovitno njivo orali s parom volov. Danes tako z nami orje par volov. Hkrati biti vedno fit ni tako težko, le upoštevati je treba osnovna pravila. Za vas imamo nekaj nasvetov, kako zdravo sedeti za računalnikom!

Cel članek »