Zdravo sedenje za računalnikom ni nobena umetnost

Digitalna doba nas je spremenila v pisarniške lenuhe, ki skoraj ne umaknejo pogleda s svojih monitorjev. Pisarniški stol nam je trdno prirasel na mestih, kjer hrbet izgubi svoje dobro ime. Gibamo se vse manj in če že, s spretnostjo slona v trgovini s porcelanom in hitrostjo lenivca. Boli nas cela oseba in pogrešamo zadrževanje na svežem zraku. Mimo so časi, ko so naši predniki svojo majhno rodovitno njivo orali s parom volov. Danes tako z nami orje par volov. Hkrati biti vedno fit ni tako težko, le upoštevati je treba osnovna pravila. Za vas imamo nekaj nasvetov, kako zdravo sedeti za računalnikom!

Je to paráda lehnout si na záda (Super je ležati na hrbtu),

je nekoč pel Karel Zich. Ni pa nujno, da to vedno drži. Kajti boleč hrbet je ena od številnih zdravstvenih težav, ki se lahko pojavijo kot posledica dolgotrajnega nepravilnega sedenja za računalnikom. Poleg drugih zdravstvenih težav, s katerimi se pogosto srečuje kar do 90 % ljudi, ki opravlja t.i. sedeča dela, spadajo:

• poškodbe zaradi ponavljajočih se obremenitev (Repetitive Strain Injury oz. RSI), ki so med najpogostejšimi vzroki t.i. teniškega komolca,
• bolečine v vratu, ramenih in vratni hrbtenici, vnetje kit in mišičnega tkiva, ki nastanejo kot posledica asimetrične obremenitve določene skupine mišic ali mišičnih točk,
• bolečine v rokah, predvsem v kitnih ovojnicah v predelu zapestja in komolca,
• oslabljene mišice v rokah,
• krči in bolečine v spodnjih okončinah zaradi njihove slabe prekrvavitve,
• sindrom karpalnega kanala,
• kronični glavoboli,
• dolgotrajen občutek utrujenosti,
• utrujenost oči in posledično poslabšanje vida.

Tog in nenaraven položaj telesa ter prevlada statične obremenitve nad ustrezno količino gibanja - ta kombinacija je bolj smrtonosna kot grozljivi učinki skrivnostnega koktajla Huhu, znanega iz češke komedije Štyri vraždy stačia, miláčik (Štirje umori so dovolj, ljubi). Nekdo tako nastale zdravstvene zaplete rešuje z občasnim zaužitjem kakšne protibolečinske tablete, kar ni nič drugega kot eksorcizem. To namreč le odloži rešitev problema v celoti in poveča druge zdravstvene težave, ki jih povzroča dolgotrajna uporaba zdravil in njihovih stranskih učinkov. Ta pot ne vodi nikamor.

Gram preventive je boljši kot kilogram zdravil

Pri tem je pomoč enostavna, le želeti si je treba in poskušati upoštevati nekaj preprostih načel. V tem oziru se lahko popolnoma zanesemo na znanost, imenovano ergonomija. Ta se ukvarja z analizo metod, potrebnih za spreminjanje delovnega okolja glede na duševne in fizične potrebe osebe. Njen cilj je ustvariti optimalne delovne pogoje glede na zdravje ljudi, psihično dobro počutje, varnost in optimalno učinkovitost. Začnimo z ergonomijo sedeža. Ne gre le za učenje pravilnega sedenja za računalnikom; upoštevati je treba tudi celo vrsto pravil, ki so med seboj povezana. Mednje spadajo tudi elementi, ki nam najprej pomagajo ustvariti ergonomsko pravilno delovno okolje. To so:


• ustrezno zasnovana pisarna in njena oprema,
• idealna delovna miza, tj. njene dimenzije, višina in naklon,
• primeren ergonomski stol in njegova ustrezna nastavitev.

Kakovostno oblikovana, vizualno usklajena, primerno opremljena in dovolj dimenzionirana pisarna je nujen pogoj, da se v njej počutite dobro in udobno.

Nekoč je bila hišica, v tej hišici mizica in na mizici ... monitor

Miza, na kateri je postavljen monitor, ne sme biti obrnjena proti oknu, saj lahko velika svetla površina okna deluje kot moteč element med delom. Da, dogajanje za oknom je nedvomno bolj zanimivo od rutine dolgočasnega dela, nezadržno bližajočih se rokov in šefovih grafov. Strokovnjaki za pisarniško opremo priporočajo pisalno mizo z mat površino, da bo bleščanja svetlobe, ki moti delo, čim manj.  Te neugodne svetlobne učinke lahko delno odpravite tako, da monitor rahlo nagnete naprej, oz. povečate kontrast in zmanjšajte svetlost zaslona.

Naš drugi nasvet je namenjen tistim, ki za računalnikom preživijo velik del svojega življenja: uporabljajte monitor z velikostjo zaslona vsaj 19". Pri klasičnih CRT monitorjih ne pozabite ustrezno nastaviti hitrosti osveževanja (idealno 85 Hz). Pri novejših LCD zaslonih, ki so veliko nežnejši do oči, se vam s to težavo ni treba ukvarjati.

Pomembna je tudi velika variabilnost mize; uporabnik naj ima možnost občasno spremeniti razporeditev posameznih delov računalniškega sklopa (PC, monitor, tipkovnica, tiskalnik itd.).

Višina delovne površine mize bi naj ustrezala višini vaših komolcev, tj. bila naj bi približno med 60 in 70 centimetri. Zgornji rob monitorja mora biti približno v višini oči, središče zaslona pa mora biti približno 20°–35° pod njihovo vodoravno osjo. Sam monitor bi naj potem bil čim dlje od oči, če je mogoče na razdalji 45-70 cm. Idealna razdalja je približno 1 m, kar pa izključuje uporabo prenosnika (razen, če imate raztegljive roke kot Saxana).

Telesu lahko koristi tudi spreminjanje položaja s pomočjo po višini nastavljive mize. Če se vam zdi, da že dolgo sedite, nekaj časa delajte stoje, da boste obremenili drug del mišic.

In fizioterapevti ne bodo imeli kaj jesti

Pri nakupu pravega pisarniškega stola ali naslonjača vsekakor ne varčujte! Osnova je ergonomsko oblikovano hrbtišče, najbolje z ledvenim oblazinjenjem, ki bo posnemalo obliko vašega hrbta. Stol bi naj bil nastavljiv v več smereh, seveda z možnostjo nastavitve želenega naklona oblikovanega hrbtišča. Pomembno je tudi, da imate velik razpon dviga sedeža, da ga lahko uporabljajo ljudje različnih višin.

Vrtljivi mehanizem, trdni nasloni za roke in odprtina za prezračevanje hrbta bi naj bili kar samoumevni. Tako izdelan pisarniški stol nudi uporabniku udobno sedenje in pomaga pri pravilni drži in pokončnem hrbtu med delom.
A tudi najboljši stol ne bo preprečil bolečin in morebitnih poškodb hrbtenice, če boste na njem sedeli nepravilno. Sedež mora biti aktiven, z zadnjico potisnjeno nazaj po celotni sedalni površini. Meča s stegni bi naj tvorila kot 90°, vaša stopala pa se morajo dotikati tal. To bo zagotovilo zadostno prekrvavitev nog. Sedite vzravnano, poskušajte se ne sključiti, ampak raje poskušajte med sedenjem za računalnikom večkrat spremeniti položaj trupa in vključiti hrbtne in trebušne mišice. Gibanje in spreminjanje položaja sta potrebna za zmanjšanje pritiska v medvretenčnih ploščicah.

Pri delu z računalnikom je priporočljiva tudi uporaba drugih sofisticiranih orodij kot so npr. ergonomska tipkovnica, posebna ergonomska miška, podloga za miško ali napihljiva gimnastična žoga. Poleg pravilnega sedenja na stolu ne pozabite tudi na redne odmore. Najpomembnejše od vsega pa je redno gibanje – vadba ali katerikoli šport telesu izjemno koristi. In ko bo vsak od nas zdrav kot riba, bo prihranil pri obiskih rehabilitacijskih ustanov, fizioterapevtov in drugih specialistov, ki se ukvarjajo z boleznimi gibalnega sistema. Ni vam treba skrbeti, da ti strokovnjaki – kot steklarji v filmu Pelíšky (Postelje) – nimajo kaj jesti. Tako daleč pač še nismo.

Podobni članki

4 minute branja

Zdravo preživite sedeče delo: Nabor vaj za pisarno

Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Toda razložite to ljudem v današnji sedeči družbi. Morda tudi vi spadate med 70% prebivalstva, ki v službi sedi. In morda ste tudi vi začeli opažati bolečine v hrbtu in vratu. Dolgotrajno sedenje ni dobro za človeško telo, zato njegovih opozorilnih signalov ne gre podcenjevati. V naslednjem članku vam bomo svetovali, kako v svoj običajen delovni dan v pisarni vključiti preproste raztezne vaje, ki bodo razbremenile telo in zagnale vaš um.

Cel članek »