10 nasvetov za zdrave malice (ne le) za v službo: Nasitijo vas, vam dajo energijo, vi pa boste zraven še uživali

Ali čez dan izpuščate malice? Potem delate veliko napako. Malice naj bi predstavljali 10 do 15 % celotnega dnevnega energijskega vnosa, kar vsekakor ni malo. Če razmišljate, da je čas, da nekoliko spremenite svoje prehranjevalne navade in dodate malice, potem je ta članek prav za vas. V naslednjih vrsticah vam bomo podali nekaj nasvetov za zdrave prigrizke za v službo, ki vas bodo nasitili, vam dali energije, pa še uživali boste v njih. Poleg tega lahko vse zelo hitro pripravite in jih je možno prilagoditi neposredno vašemu okusu. Poleg tega glede cene nikakor ni nobenih skrajnosti.

Večina nutricionistov se strinja, da bi morala odrasla oseba jesti petkrat na dan. Med zajtrkom, kosilom in večerjo so malice priložnost, da v telo vnesemo dodatne hranilne snovi in ​​preprečimo prenajedanje med glavnim obrokom, ki med drugim vodi v povečanje telesne teže.

Zdrave malice pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar pomaga preprečevati številne bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, debelost, bolezni srca in visok krvni tlak. Vendar pa uravnotežene malice ne bo cenilo le vaše telo, ampak tudi vaš um. Dokazano je, da zdrava malica pomaga izboljšati koncentracijo, kar je lahko koristno predvsem v službi. Še en prijeten stranski učinek malic je, da vas lahko iztrgajo  iz delovne rutine in vam tako pomagajo pri utrujenosti.

Nasvet: Utrujenost pri delu preganjamo z malicami, a obstaja tudi vrsta drugih načinov, kako se prebuditi in se tako znova dvigniti do izvrstne delovne uspešnosti. Podrobno smo jih obravnavali v našem starejšem članku, ki ga najdete tukaj.

Kako izgleda zdrava malica?

Pravilna frekvenca uživanja obrokov čez dan, vključno z malicami, je sama po sebi odličen začetek, vendar zagotovo ni dovolj za uspeh. Da bo malica ustrezno izpolnila svoj namen, mora biti prehransko uravnotežena. Kaj si naj pod tem predstavljate? Zdrava malica mora vsebovati uravnoteženo razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov. Z malce pretiravanja bi človek skoraj lahko rekel, da bi morali hitro pozabiti na jabolko, piškot ali sladek jogurt. S sladkorjem bogata malica vam bo morda dala kratkoročno spodbudo, vendar čez nekaj časa pride do dolgotrajnega upada energije, zaradi katerega se lahko počutite še slabše kot pred malico.

Zdrava, uravnotežena malica je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (na primer polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, riževe rezine itd.), vsebuje pa tudi beljakovine (na primer grški jogurt, skuta, avokado, jajca, špinača, zeleni grah, bučna semena, skuta, stročnice ipd.), v njej ne manjka zdravih maščob (na primer maslo, avokado, ekstra deviško oljčno olje, nepraženi oreščki in semena, jajca, polnomastni mlečni izdelki, kakovostna čokolada), vsebuje naj tudi vlaknine (zelenjava vseh vrst) in seveda vitamine in minerale (ti so pogosto že del uporabljenih sestavin, sicer je treba dodati le nekaj za po vrhu - npr. sol vsebuje natrij in jod, bučna semena vsebujejo cink, rastlinski kalčki so bogati s kalcijem in magnezijem, krom pa zagotavljajo vejice vodne kreše).

Navdih: 10 zdravih prigrizkov za v službo

1) Humus z zelenjavo

Humus se je v svetovne kuhinje razširil iz Libanona. Danes ga že pripravljenega dobite v vsakem supermarketu, lahko pa ga pripravite doma. Posušeno čičeriko čez noč namočite v hladni vodi z 1 čajno žličko sode bikarbone. Namočeno čičeriko je treba vsaj 1 uro kuhati v slani vodi. Če je ne želite dolgotrajno pripravljati, jo lahko kupite tudi v konzervah in tako pospešite celoten postopek. Za 1 konzervo (425 mililitrov) boste potrebovali 3 žličke sezamove paste tahini, 3 žlice olivnega olja, ½ žličke mlete kumine, 1 strok česna, svež sok polovice limone, sol po okusu in sveže mlet poper. Vse sestavine zmešajte v pasto. Če je pregosta, jo lahko razredčite z oljčnim oljem, vodo ali tekočino s čičerike. Upoštevajte le, da tako olje kot voda s čičerike nekoliko vplivata na končni okus, zato, če ste z okusom že zadovoljni, konsistenca pa ni idealna, raje izberite navadno vodo.

Pripravljen humus shranite v zaprti škatli v hladilniku in malica za v službo je skoraj pripravljena. Uživajte v tej poslastici z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin z zelenjavo, narezano na palčke, ki jih lahko pomakate v humus. Druga možnost so klasični pekovski izdelki.

2) Polnozrnati kruh s skuto in redkvico

Cottage je skuta brez izrazitega okusa. Njegov nevtralen okus omogoča, da je lahko sestavina tako sladkih kot slanih jedi. Bogat je z beljakovinami, natrijem in kalcijem. Priporočamo, da na polici priljubljene trgovine posežete po standardni, torej »polnomastni« različici tega svežega sira. Proizvajalci razmaščeni skuti pogosto dodajo sladkor, da nadomestijo manj izrazit okus zaradi odsotnosti maščobe.

V variaciji s polnozrnatim kruhom in redkvicami posten Cottage sveža poslastica, ki je idealna za uživanje med kosilom in večerjo. Svež sir lahko začinite s soljo in poprom, če se vam zdi presuh, lahko dodate malo grškega jogurta ali olivnega olja. Na obložene kruhke lahko potresete sveži drobnjak ali kalčke munga.

3) Ovseni kosmiči na tisoč in en način

Sladka jed iz ovsenih kosmičev, mleka in drugih sestavin po vašem okusu je odlična izbira tako za zajtrk kot za dopoldansko malico. Boljša izbira kot instant paket kosmičev in mleka v prahu je priprava lastne mešanice iz kakovostnih sestavin, ki jo lahko tudi »dozirate« točno po tistem, kar vam najbolj ustreza. Prednost je v tem, da lahko v sipko osnovo ovsene kaše vmešate skoraj vse – od semen in oreščkov vseh vrst, do suhega sadja in koščkov kakovostne čokolade.

Sipko zmes samo prelijete z vročim mlekom ali vodo, pokrijete in pustite nekaj minut stati. Priporočamo, da pripravljeni osnovi dodate sveže sadje in izboljšate okus in hranljivost te poslastice s koščkom masla, javorjevim, datljevim ali katerim koli drugim sirupom. Poznavalci lahko priporočajo tudi arašidovo maslo, ki pri nas ni razširjeno in zato nismo ravno vajeni njegovega okusa, a v kombinaciji s kosmiči se vsekakor splača.

4) Polnozrnati toast s kikirikijevim maslom

Kikirikijevo maslo ali če vam je ljubše arašidovo maslo, je še eno živilo, ki se je zaradi svojih hranilnih lastnosti iz države izvora (ZDA) razširilo po celem svetu. V sestavi visokokakovostnega arašidovega masla ne boste našli ničesar drugega kot arašide. Preden torej v supermarketu posežete po arašidovem namazu z ameriško zastavo na embalaži, preverite sestavo – nekatere znamke v pasto na primer dodajajo sladkor, ali olje, kar negativno vpliva na njihovo hranilno vrednost.

Kakovostno kikirikijevo maslo je primerna sestavina za pripravo zajtrka ter dopoldanske in popoldanske malice. Odličnega okusa je tudi kar tako namazan na toast (najbolje polnozrnat) in dopolnjen s sladkim sadjem, kot je banana. Lahko pa ga kombiniramo tudi s slano hrano, predvsem s kakovostnimi suhomesnatimi izdelki.

5) Bagueta z brusnicami, dimljenim lososom in koprom

Losos ni le ena najokusnejših rib. Poleg tega je tudi zelo bogata z beljakovinami, vsebuje vitamine in minerale ter je eden najboljših naravnih virov omega-3 maščobnih kislin, ki jih človeško telo ne more proizvesti samo in jih je zato potrebno vnašati s hrano. Čeprav prigrizek iz dimljenega lososa ne sodi ravno med najbolj zdrave, je vsekakor eden najokusnejših med vsemi možnimi prigrizki. Največja težava dimljenega lososa je visoka vsebnost soli in ker gre v bistvu za toplotno neobdelano živilo (losos je hladno dimljen), lahko nepravilno shranjevanje povzroči razmnoževanje neželenih bakterij.  Če pa s porcijo dimljenega lososa ne pretiravate in ste pozorni na skrbno izbiro kakovostnega mesa ter pravilno shranjevanje, ga lahko uživate mirne duše.

Dimljeni losos se odlično poda k kopru. Na polnozrnato bageto, namazano s sirom gervais, položite rezine prekajene ribe in okrasite z vejico kopra in dobili ste malico, ki vam jo bodo kolegi zavidali. In če to poslastico dopolnite s svežo zelenjavo, jo boste morda pred svojimi sodelavci morali celo čuvati.

Nasvet: V pisarni lahko jeste karkoli – tudi papir. Pa ne tistega klasičnega, ampak tistega jedilnega, ki postaja vse bolj priljubljen. Če želite izvedeti, kaj pravzaprav je in kako nanj tiskati, si preberite naš starejši članek.

6) Zelenjavna solata z jajcem

Jajca vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, kot so fosfor, kalcij, kalij, železo ali cink, so lahko dostopna in zahvaljujoč esencialnim aminokislinam, ki jih vsebujejo, njihovo uživanje pripomore k boljšemu spominu in koncentraciji. Zato so prehransko še posebej dobro živilo za delo.

Najbolje je kombinirati jajca s svežo zelenjavo, s čimer boste telesu zagotovili dodatne vitamine in vlaknine. Majhna zelenjavna solata z jajcem je v pisarniški kuhinji pripravljena zelo hitro. Če se vam zdi, da vas sama po sebi ne ne bo nasitila, jo lahko zaužijete skupaj s kosom temnega kruha. Vendar bodite previdni pri uživanju jajc na območjih z višjimi temperaturami. Njihov vonj je ko jih trdo kuhate precej neprivlačen, zato lahko pošteno razjezite sodelavce v službi.

Nasvet: Vonj po jajcih lahko resnično obremeni odnose na delovnem mestu. Če pa želite le-te izboljšati, smo v enem od naših starejših člankov pripravili povzetek nasvetov, kako ustvariti prijazno okolje na delovnem mestu.

7) Temni kruh z avokadom, paradižnikom in rukolo

Avokado je trenutno med najbolj priljubljenimi zdravimi živili. Njegova vključitev v jedilnik malic je zato več kot priporočljiva zaradi njegovih odličnih hranilnih vrednosti. Plod avokadovca je bogat tako z minerali (vsebuje kalij, baker, fosfor in magnezij) kot z vitamini (C, E, K, H, B3 in B5). Za sadje vsebuje le minimalno količino sladkorja, a neobičajno veliko maščobe, ki je po sestavi podobna oljčnemu olju in tako sodi med tako imenovane zdrave maščobe. Avokado je zaradi svoje konsistence in nežnega okusa primeren za pripravo široke palete slanih in sladkih jedi v topli in hladni kuhi. Ali skratka, lahko ga »samo« narežete in namažete na kruh, okrasite z na primer paradižnikom, rukolo, malo posolite in potem le uživate v harmoniji okusov v tej zdravi bombi.

8) Solata iz Cottage sira s koruznimi kruhki in zelenjavo ali zelišči

Vsekakor pa vam ni treba, da cottage mažete samo po pekovskih izdelkih, kot smo vas mamili z zgornjimi recepti. Zahvaljujoč edinstveni sestavi, nevtralnemu okusu in odlični hranilni vrednosti ga lahko brez težav uporabimo tudi za pripravo neobičajne solate. Ponudil bo tako svežino kot hranilne vrednosti, ki vam lahko dajo veliko potrebne energije ne le za delo.

Priprava solate iz Cottage sira je izjemno preprosta. Vse kar morate storiti je, da ga zmešate s svojo najljubšo zelenjavo in nato začinite. Ni se vam treba omejiti le na sol – ne bojte se eksperimentirati z različnimi začimbnimi mešanicami.  Poleg tega Cottage odlično »deluje« tudi z zelišči, pri čemer pa sveža – predvsem drobnjak ali bazilika – lahko dišijo in imajo povsem ekskluziven okus. Tako pripravljeno solato lahko nato jeste brez priloge ali pa ji dodate najljubšo štručko, žemljo, kajzarico ali kruh po svojem okusu. Odlična izbira so koruzni ali riževi kruhki, ki dajejo jedi prijeten hrustljavi okus. Odlično dopolnilo so tudi suhi droževi kosmi, ki jih lahko potresemo po solati in s tem naredimo njen okus še bolj poseben. Bodite pozorni le na to, da mogoče niso vsem všeč.

9) Grški jogurt s sadjem

Če imate radi mlečne izdelke, je še ena odlična malica lahko grški jogurt. Če izberete takšnega z nizko vsebnostjo maščob, boste za minimalno količino maščobe dobili izdelek s približno 10 grami beljakovin na 100 gramov jogurta, kar so resnično velikodušne vrednosti. Poleg tega so grški jogurti kot taki zelo okusni in jih zaradi tega sploh ni treba začinjati, ampak jim lahko dodate le malo svojega najljubšega sadja ali kosmičev in podobno. Skratka, domišljija glede tega ni meja in lahko ste prepričani, da tu nikoli ne boste zašli. Ne pozabite le, da ni vsako sadje »nabito« z energijo, zato temu prilagodite svoj izbor. Navsezadnje vas lahko banana ali grozdje razveselita veliko bolj kot le jabolko, kar vam zna priti marsikdaj prav.

10) Domače riževo mleko na kakršen koli način si lahko zamislite

Mlečni riž je med ljudmi zaradi svojega okusa zelo priljubljen. Resnici na ljubo pa vas zna res »nabasati« in to še kako drugače, kot na zdrav način. Navsezadnje je riž kot tak izjemno priljubljen med športniki zaradi svoje hranilne vrednosti, kakšni bodybuilderji ga na primer z malo pretiravanja degustirajo po kilograme na dan. Nekaj ​​minusa je, da industrijsko pridelan mlečni riž pogosto ni povsem poceni in 100-odstotno zdrav, a če se vsaj malo razumete s štedilnikom v svoji kuhinji, ste zmagali – priprava domačega mlečnega riža je res mačji kašelj. Za eno večjo porcijo morate v ponev dati le 250 gramov kuhanega riža (ni pomembno, katerega tipa, uporabite tistega, ki vam je všeč) skupaj s 125 grami masla in pol litra mleka (po možnosti z nizko vsebnostjo maščob/posnetega). Vsebino kozice zavrete na srednji moči štedilnika in nenehno mešate, da se riž ali mleko ne zažge in zagreni. Takoj, ko začne vsebina lonca vreti, dodate sladkor po okusu (rahlo aromatiziran - vanilija, cimet ali drugo) in 150 ml 30 % smetane. Vse dobro premešate in pustite vreti približno 4 minute. Po tem času lonec odstavite s štedilnika in vsebino mešate še vsaj 2 minuti, da se ne prime na vroče dno.

V tako pripravljenem rižu lahko odlično uživate tudi brez kakršnihkoli dodatnih arom. Če pa imate raje bolj barvite jedi, se ne bojte domačega mlečnega riža izboljšati brez nepotrebnih snovi, na primer s koščki sadja, bodisi svežimi ali suhimi, oreščki ali morda z naribano čokolado najvišje možne kakovosti.

Nasvet: Lahko dobro jeste, kolikor želite, a če v pisarni ne sedite na primernem stolu, ne pričakujte, da se vam bo delovna  storilnost ali morda vsaj razpoloženje izboljšalo. A kako izbrati primeren pisarniški stol. Z veseljem vam bomo pomagali s tem člankom.

Podobni članki

2 minute branja

5 nasvetov kako doseči prijazno delovno vzdušje v pisarni

Zaradi neprijetnega vzdušja v službi, delovno mesto zapusti približno 16 % nezadovoljnih zaposlenih. Prijateljski odnosi s sodelavci in prijetno vzdušje v delovnem okolju je lahko močna motivacija, da ostanete v svoji službi tudi v primeru, da prejmete privlačno ponudbo iz drugega podjetja. Kako doseči prijazno delovno vzdušje v pisarni? Imamo za vas 5 nasvetov.

Cel članek »

4 minute branja

Zdravo sedenje za računalnikom ni nobena umetnost

Digitalna doba nas je spremenila v pisarniške lenuhe, ki skoraj ne umaknejo pogleda s svojih monitorjev. Pisarniški stol nam je trdno prirasel na mestih, kjer hrbet izgubi svoje dobro ime. Gibamo se vse manj in če že, s spretnostjo slona v trgovini s porcelanom in hitrostjo lenivca. Boli nas cela oseba in pogrešamo zadrževanje na svežem zraku. Mimo so časi, ko so naši predniki svojo majhno rodovitno njivo orali s parom volov. Danes tako z nami orje par volov. Hkrati biti vedno fit ni tako težko, le upoštevati je treba osnovna pravila. Za vas imamo nekaj nasvetov, kako zdravo sedeti za računalnikom!

Cel članek »